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Hola, amigos y amigas. Hace unos días realizamos la primera parte de este artículo, en el que dábamos las claves para definir en forma de macronutrientes.

Te recomiendo que lo leas para tener la información completa al respecto para definir.

Definir es el objetivo de muchas personas cuando se acerca el verano, ya sea en mayor o menor medida. Los culturistas naturales son quienes emplean la mayor parte de recursos al alcance para definir, programando estrategias de alimentación, suplementación y entrenamiento, y es por ello que se ha realizado un meta-análisis en el que se analizan las estrategias de nutrición y suplementación para definir de dichos culturistas. Aún cuando no sea tu objetivo alcanzar el físico de un culturista natural, estas estrategias también pueden servirte para definir, sea cual sea tu meta.

Dejaré al final de este artículo un enlace hacia dicha revisión para que la consultes, cosa que te recomiendo encarecidamente.

Suplementos para definir

1. Creatina

Ha sido llamada como el mayor suplemento ergogénico y seguro legalmente disponible. No ha demostrado daños a nivel de hígado o riñón en adultos sanos, sino que muchos estudios han puesto en evidencia un aumento de 1-2kg de masa cuando se usaba a 20gr/día durante 4-28 días. En el mismo estudio también se observó un aumento del 20% de las reservas de creatina cuando se usó 3gr durante 28 días, lo que indica que la fase de carga pudiera no ser necesaria.

Recientemente se han comercializado formas de creatina como la Kre-Alcalyn o la Creatina Ethyl-Ester supuestamente superiores a la creatina monohidrato. Sin embargo, estas afirmaciones no han sido apoyadas por estudios científicos. Lo que sí pone de manifiesto un estudio es que la KA y CEE se degradan en el estómago en mayor proporción que la creatina monohidrato. Investigaciones recientes también demuestran que una suplementación con creatina KA y CEE durante 28-42 días no producen mayor aumento de creatina muscular que la creatina monohidrato.

De esto se deduce que la creatina más potente y beneficiosa es la creatina monohidrato, un producto seguro y barato que hará que no perdamos masa muscular cuando vayamos a definir y, además, producirá incrementos de fuerza.

2. Beta-Alanina

Es un suplemento cada vez más utilizado entre los culturistas. La beta-alanina es utilizada en el músculo para sintetizar carnosina, donde actúa como tampón de pH, importante en ejercicio anaeróbico para contrarrestrar el ácido láctico que se produce, lo que nos hará rendir más.

6,4gr diarios de BA durante 4-10 semanas ha demostrado reducir la fatiga, aumentar la fuerza e incrementar la masa muscular en 1kg aproximadamente. A corto plazo parece ser segura, aunque se necesitan estudios a largo plazo para poder afirmar lo mismo.

Este suplemento te permitirá aumentar la intensidad de los ejercicios reduciendo la fatiga, por lo que para definir parece ser una buena opción, donde tenemos que aumentar la intensidad.

3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Los BCAAs son posiblemente el suplemento más usado entre los culturistas naturales. Los BCAAs son Leucina, isoleucina y valina, y constituyen aproximadamente el 16-18% del músculo. De todos, es de especial importancia la leucina, pues se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas sin necesidad de los demás, pero deben ser consumidos los tres para evitar agotamientos de los demás.

Numerosos estudios han determinado que un consumo de BCAAs estimula la síntesis de masa muscular y evita su degradación a corto plazo. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para evidenciar todos los beneficios que puedan tener los BCAAs.

Este suplemento parece el ideal para prevenir la pérdida de masa magra cuando vamos a definir, ya que se produce una restricción que, aunque controlemos muy bien la dieta, puede que se traduzca en carencias proteicas.

4. Cafeína

La cafeína es quizá el pre-entreno estimulante más consumido entre los culturistas. Numerosos estudios reportan sus beneficios en el rendimiento tanto en deportes de resistencia como para definir. Además, la cafeína posee propiedades ergogénicas que hace que aumente nuestra pérdida de grasa por incremento de la actividad metabólica.

Dosis de 5-6mg/kg antes del entrenamiento aumentan el rendimiento. Sin embargo, parece que la mejor opción para mantener al máximo los efectos ergogénicos sobre nuestro metabolismo es ciclar la cafeína, lo que nos ayudará a definir con mayor eficacia.

5. Citrulina-Malato

La suplementación con citrulina malato (CM) durante 15 días ha demostrado que aumenta la producción de ATP en un 34% durante el ejercicio, aumenta la tasa de recuperación de la fosfocreatina después del ejercicio en un 20%, y reduce la percepción de la fatiga, esencial para definir.

Por otra parte, ante la ingestión de 8gr de CM antes de un entrenamiento de pecho aumentaron las repeticiones realizadas aproximadamente un 53% y disminuyó el dolor en un 40% a las 24 y 48 horas después de la sesión de ejercicios.

Además, en un resumen reportaron un aumento de 4 kg en magra masa, 2 kg de disminución en el porcentaje de grasa corporal y un aumento de 6kg de peso en 10 repeticiones máximas en press de banca después del consumo de una bebida que contiene 14g BCAA, glutamina y CM en los entrenamientos durante ocho semanas. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar con certeza en qué influye la CM a la hora de definir, pero sin duda, es un suplemento que cada vez tiene más relevancia y que funciona.

Evidentemente, de nada servirán estos suplementos si no llevas una dieta a rajatabla y un plan de ejercicio para definir. Como siempre digo, esta es la información. Usa lo que mejor se adapte a ti y no creas ciegamente, pruébalo por ti mismo. La ciencia te pone en el camino, pero éste debes recorrerlo tú.

Hasta aquí otro artículo de salud, te dejo otros post que pueden interesarte antes de definir, para lucir un cuerpo esbelto y perfecto.

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Otras publicaciones que te pueden interesar como apoyo de esta:
10 consejos para tener un cuerpo perfecto

3 ejercicios para aumentar masa muscular

La definición según los últimos estudios

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