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Hola, amigos y amigas. Aumentar masa muscular es el objetivo de mucha gente aficionada al deporte, ya sea a nivel amateur o profesional. Es por ello que en este artículo vamos a ver los 3 alimentos más eficaces para aumentar masa muscular. Te recomiendo también que revises los artículos recomendados al final para tener la información más completa posible.

1. Huevo

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El huevo es el alimento estrella. Demonizado por muchos y defendido por muy pocos, el huevo ha sido un alimento prohibido durante mucho tiempo por su contenido alto en colesterol y su aporte de grasas. Sin embargo, debes saber que el huevo es la fuente de proteína más completa que existe, siendo el único alimento que proporciona todos los aminoácidos que el ser humano necesita, junto a la carne. Es por ello que se convierte en uno de los alimentos idóneos para aumentar masa muscular.

La proteína que contiene el huevo es la de más alto valor biológico. El valor biológico de una proteína es la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo. Representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Una proteína tiene mayor valor biológico, o es de alta calidad, cuando tiene mayor capacidad de aportar nitrógeno al organismo, y el huevo es el producto estelar.

Además, contiene colesterol y ácidos grasos, además de varios minerales, que te ayudarán a conseguir la dosis y  energía necesaria para empezar el día, junto con una potenciación de la hormona testosterona, esencial para aumentar masa muscular.

Los mejores huevos son, sin duda, los huevos de gallinas camperas, es decir, aquellas que se alimentan de hierba y no de piensos y cereales. Los granjeros más rurales suelen tener este tipo de gallinas.

Piérdele el miedo a los huevos, hay mucha gente que come hasta 6 o 7 al día y tiene unas analíticas perfectas. De hecho, salió publicado un artículo sobre un hombre cuya enfermedad mental le hacía comer más de 20 huevos al día y sus análisis de sangre eran perfectos. Parece que el incremento del colesterol procede más de la inadecuada ingesta de carbohidratos, que elevan los ácidos grasos libres en la sangre y, en consecuencia, el colesterol malo o LDL. Por inadecuada ingesta, me refiero a la cantidad desmesurada de hidratos de carbono que pueden contener platos y alimentos derivados de cereales y legumbres, que poseen demasiada cantidad de carbohidratos que no se consumirán, con el consiguiente aumento de grasa, además de provocar inflamaciones en la pared arterial por diversos compuestos químicos derivados de su consumo excesivo.

Sin duda, si lo que quieres es aumentar masa muscular, el huevo debe ser un alimento esencial en tu dieta.

2. Carne

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Pollo, pavo, conejo, cerdo, cordero o ternera. ¿Cuál es la mejor? La que más te guste, siempre sabiendo que la carne roja posee un extra de proteína y creatina, esencial para aumentar la fuerza, además de vitaminas como la B12, que te ayudará a aumentar masa muscular. La proteína de la carne es la de más alto valor biológico, después de la del huevo.

La carne también ha sido tratada como un producto satánico, pero se sabe que los productos perjudiciales de la carne son los conservantes que posee. De hecho, la nota informativa de la OMS publicada en los pasados meses advertía que el incremento de carne CONSERVADA Y PROCESADA podía provocar un aumento de la incidencia de cáncer. 

Por ello, compra la carne cuanto más fresca mejor. Mejor de carnicería que envasada, y muchísimo mejor si tienes la posibilidad de contactar con un granjero que tenga a sus animales alimentados al pasto.

Los animales cuya carne se vende en la carnicería por lo general son alimentados con cereales y piensos, que son perjudiciales para el propio animal que acumula las toxinas en la grasa. La carne de animales alimentados al pasto, en extensas praderas y que se nutren de forma natural, es la mejor opción para alguien que quiere aumentar masa muscular, pero insisto, si no puedes conseguir carne alimentada al pasto porque tu economía no te lo permite, o no se encuentra en el lugar en donde vives, acércate a la carnicería más cercana, pues es mejor comprar fresco que envasado.

Primero, carne de animales al pasto. Segundo, Carne de carnicería; y tercero, Carne envasada.

3. Pescado

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El pescado es una buena alternativa a la carne. La proteína del pescado posee el mismo valor biológico que la de la carne, y además tiene ácidos grasos Omega-3, que se ha demostrado que son buenos para prevenir los procesos cardiovasculares. Quien consume con regularidad omega-3 es muy difícil que tenga un episodio cardíaco en su vida.

Es preferible evitar pescados grandes como el atún, pues a lo largo de su vida obtienen mercurio, que es tóxico. Pescado azul como el salmón, o blanco, como la merluza son de elección para una adecuada nutrición si lo que quieres es aumentar masa muscular.

Lo ideal es combinar carne y pescado para que no te aburras con la dieta. Una dieta puede ser especialmente aburrida si únicamente te centras en consumir un tipo de alimento de manera repetitiva. Recuerda: el objetivo es aumentar masa muscular, no hacer que se convierta en una carga constante. Para ello, tú eliges las combinaciones.

Ejemplo de dieta

Una dieta debe resultarte atractiva sobre todo, y fácil de cumplir sin olvidar tus objetivos, en este caso, aumentar masa muscular.

Un ejemplo básico de dieta para aumentar masa muscular sin engordar y rápidamente, siempre siguiendo los preceptos de la dieta paleo, que podrás ver haciendo click aquí, es el siguiente:

Desayuno

5 huevos + 2 piezas de fruta

Comida

500gr de carne de ternera+un pimiento+media cebolla+ 1 pieza de fruta

Cena

400gr de merluza+acelgas hervidas+1tomate

Con esta dieta tenemos: 40gr de proteína de los 5 huevos+aprox 80gr de proteína de la carne+ aprox 70gr de la merluza= 190gr de proteína en 1 día, sin aportar apenas hidratos de carbono (sólo procedentes de verdura y fruta) y aportando grasas del pescado, carne y huevo.

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El objetivo común suele ser aumentar masa muscular rápidamente y sin engordar. Pese a muchos mitos que van circulando por ahí que dicen que es muy difícil de lograr, nosotros hemos visto en este artículo los 3 alimentos para aumentar masa muscular que deberían estar en toda dieta, ya sea para conseguir volumen o bien en un proceso de pérdida de grasa.

Mitos de gimnasio

Antes de nada, decir que aunque hay movimientos que promueven el conseguir la proteína de fuentes vegetales, el ser humano está diseñado genéticamente para obtener su mayor aporte de nitrógeno (indispensable para crear nuevas proteínas) de fuentes animales, además de las  vitaminas presentes en la carne y el huevo, necesarias para ayudar al crecimiento. La proteína va a ser la base para conseguir la masa muscular que tanto deseamos, y la fuente animal es la idónea para aumentar masa muscular de manera más rápida y eficaz.

Hay muchos mitos que corren por los mundillos del gimnasio como los siguientes:

La proteína es perjudicial para el riñón

Bien, no hay estudios que demuestren que un aumento en el consumo de proteína sea perjudicial para un riñón sano. De hecho, los hay que dicen que, pese a la ingesta de proteína elevada, el riñón no sufre alteraciones.

Otra cosa es que padezcas una enfermedad renal crónica o te encuentres en una situación de insuficiencia renal. Si tienes una enfermedad renal ten cuidado de no pasarte con la dosis de proteína, pues aumenta el filtrado del riñón.

Sólo se absorbe un limitado número de proteína

Vuelta a lo mismo: no hay estudios que demuestren que sólo se absorbe 30gr de proteína por comida. Además, esto es absurdo. Sería como decir que sólo se absorben 20gr de carbohidratos por comida o 30gr de grasa.

¿Por qué nuestro cuerpo habría de discriminar la proteína? Al contrario, y con más razón si necesitamos aumentar masa muscular. Si hacemos un deporte cuyo objetivo es aumentar masa muscular, como el culturismo natural o deportes que impliquen rotura de fibras musculares, esta proteína se encargará de que dichas fibras rotas por el entrenamiento sean repuestas más fuertes que antes.

Cosa diferente es si eres un tipo sedentario, que no hace deporte, y que no quiere aumentar masa muscular, en cuyo caso el exceso de proteína, teóricamente, podrá transformarse en grasa mediante la vía de los ácidos tricarboxílicos. 

Tengo una buena noticia para ti

Tanto si quieres aumentar masa muscular como perder peso, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto metabólico. Esto es simple: para digerir las proteínas, necesitas más energía que para digerir las grasas….por lo que, en última instancia, ingiriendo más proteína elevarás tu metabolismo y, por consiguiente, quemarás un poco más de grasa.

Sin duda, siguiendo esta línea y teniendo en cuenta los 3 alimentos para aumentar masa muscular conseguirás cumplir tus objetivos sin ganar grasa. De hecho, muy probablemente, la perderás.

Si tienes dudas, comenta el artículo y te las responderé lo antes posible.

Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a entrenamiento y nutrición de una manera completamente personalizada; o, simplemente, aprender más truquitos, puedes ver nuestros servicios de asesoramiento pinchando aquí:

Asesoramiento de entrenamiento y nutrición.

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3 suplementos para aumentar masa muscular

3 ejercicios para aumentar masa muscular

Cómo hacer la dieta paleo

#FilosofíaGL #GeorgeMassoni

#WELLNESS #AlimentaciónEficaz

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