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Aumentar la masa muscular a veces nos cuesta mucho. Aquí van algunos consejos para que ese objetivo sea más fácil de conseguir:

1. Aumentar el tiempo bajo tensión en cada repetición (TUT)

Muchas veces, debido a que no tenemos en mente el objetivo del entrenamiento se nos pasa realizar correctamente los ejercicios. A la hora de conseguir una hipertrofia es imprescindible aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos ejercitados o lo que es lo mismo el TUT (Time Under Tension).

El TUT es un termino popularizado por Charles Poliquin que sugiere que el músculo trabaja más cuanto mayor es el tiempo que se encuentra bajo tensión. Esto se basa en resumidas cuentas, en realizar más lentas y de forma controlada las repeticiones. Se recomienda que la fase excéntrica del movimiento dure entre 3 y 6 segundos para conseguir una mayor congestión muscular. A efectos prácticos y para no estar con un cronómetro calculando este tiempo ya que sería muy engorroso, realizaremos esta fase excéntrica de la forma más lenta y controlada que podamos.

Para el gran entrenador Charles Poliquin el tiempo bajo tensión en una serie para conseguir las máximas ganancias de desarrollo muscular debe estar entre 20-70 segundos. Así por ejemplo para calcular esto podríamos diseñar un entrenamiento en el que hagamos series de 10 repeticiones con 4 segundos de fase excéntrica y 1 segundo en la fase concéntrica: 5 segundos de TUT x 10 repeticiones = 50 segundos de TUT. Así calcularíamos si nuestro entrenamiento es adecuado para nuestro objetivo de hipertrofiar al máximo nuestra masa muscular.

2. La importancia de la congestión muscular

En contra de los mesociclos puramente de fuerza donde nuestra prioridad es la estimulación del sistema nervioso y las fibras blancas IIb, en los mesociclos puramente de hipertrofia debemos poner especial énfasis en la congestión muscular.

La congestión muscular se da cuando debido a las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta. Durante estas contracciones musculares los músculos se llenan de sangre y comprimen las venas dificultando su tarea. Aun así las arterias siguen introduciendo sangre en su interior para que los músculos puedan seguir funcionando.

hipertrofia hipertrofia 3 Consejos para Aumentar la Hipertrofia Muscular muscle 1Se ha visto que la congestión muscular, que desaparece después del entrenamiento, genera unas adaptaciones a largo plazo como son la vascularización del músculo, la hipertrofia de sus fibras y un aumento en número y tamaño de las células encargadas del metabolismo energético.

 

3. Arginina: El suplemento de la hipertrofia

La arginina es un aminoácido esencial que se utiliza con el fin de dar una mayor congestión muscular en los entrenamientos de hipertrofia. Es precursora del óxido nítrico que actúa como vasodilatador, proporcionando un mayor aporte de sangre a los músculos que se están entrenando y por ello una mayor congestión. Además es destacable la importancia que tiene en la secreción de varias hormonas importantes para el crecimiento corporal y muscular como el glucagón, la insulina y la hormona de crecimiento. Todas ellas necesarias si lo que buscamos es conseguir hipertrofia muscular con el entrenamiento que realizamos. Puede reducir los niveles de grasa y facilitar la recuperación de los deportistas debido a los efectos que tiene de retirar amoniaco (residuo muscular resultante del ejercicio anaeróbico) de los músculos y convertirlo en urea que se excreta por la orina.

Contraindicaciones:

  • Personas con tensión baja: La vasodilatación hace que la tensión arterial baje mucho más por lo que si eres una persona con la tensión baja debes tener cuidado.
  • Aumento de la liberación de radicales libres: El aumento de intensidad del flujo sanguíneo hace que se liberen más partículas de envejecimiento. Para contrarrestarlo deberemos llevar una dieta rica en antioxidantes o incluso suplementarnos con vitamina C.
  • Aumento de cefaleas. La vasodilatación puede producir dolores de cabeza.

Consejos en su consumo:

  • Tomarlo con el estómago vacío: Al ingerir alimentos la sangre se focaliza en el estómago y es posible que se produzcan problemas digestivos, para evitarlo es necesario no ingerir alimentos dos horas antes de tomar la arginina.
  • Utilizarla solo los días de entrenamiento.
  • No usarla durante periodos de tiempo prolongados. Tomarla durante unos dos o tres meses y descansar un periodo de tiempo similar ya que no es recomendable mantener un estado de vasodilatación durante mucho tiempo.
  • Consumir solo la dosis aconsejada en el envase.

Espero que te haya gustado estos consejos. Si quieres preguntar algo estaré encantado de responderte. ¡Hasta el próximo artículo!

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