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Hola, amigos y amigas, amantes de la vida sana. En este mundo moderno y cosmopolita vivimos rodeados constantemente de estímulos y consumismo que nos bombardean a cada instante con la necesidad de poseer cosas. El mundo del gimnasio y el deporte en general no es una excepción.

Cada vez sale a la venta maquinaria nueva, a la vez que estrafalaria, y fórmulas que nos prometen el Santo Grial de los resultados. Entre uno de nuestros objetivos puede encontrarse aumentar masa muscular. Cada vez nos doran más la píldora las diferentes marcas de suplementación para que consumamos interminable cantidad de productos que nos prometen aumentar masa muscular. Para ello, nos engañan y nos ponen como modelo al culturista dopado de turno. Sí, pese a que a muchos pueda parecerle que hay alguna duda, estos culturistas anunciantes de las grandes marcas NO están limpios. Para ser sinceros, tienen más veneno en la sangre que una cobra real en una noche de cacería.

Antes de comprar suplementos, debes saber que pese a tomarlos, NO vas a conseguir el cuerpo de esos culturistas que te ponen en portada, a no ser que te dopes. Evidentemente, desde aquí estamos totalmente en contra del doping y, para ser exactos, también te diremos que sin dieta y una programación adecuada del ejercicio, tampoco conseguirás resultados evidentes aunque te suplementes correctamente.

Los suplementos son eso, suplementos. No pueden sustituir a los elementos fundamentales de la dieta, sino que pueden ayudarte a disminuir el cansancio o favorecer la recuperación después de un BUEN entrenamiento.

Es por ello que a partir de ahora voy a darte las claves y recomendarte los productos que SÍ te van a ayudar a aumentar masa muscular.

Pero ojo, aumentar masa muscular de CALIDAD, entendiendo calidad como el aumento con la mínima retención de líquidos asociada.

 

Productos altamente recomendados

Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)

Son los llamados BCAA’s. Este grupo incluye los aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina. Son esenciales porque el cuerpo humano NO puede fabricarlos por sí mismos, necesitan ser ingeridos en la dieta.

La combinación de estos tres aminoácidos es casi la tercera parte de la composición del músculo esquelético (el que trabajas en el gimnasio) y forman parte activa de la síntesis de proteínas. Tanto es eso que se suele usar como suplemento en pacientes que sufren de quemaduras u otras patologías en las que se pierde proteína. Cuando hacemos ejercicio y rompemos fibras, se produce un balance de nitrógeno negativo. La gran avidez del músculo por estos tres aminoácidos invierte el balance de nitrógeno y permite aumentar masa muscular con mayor eficiencia.

Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación (proteólisis) de proteínas y son precursores clave en la síntesis de la glutamina y alanina.

Normalmente se dan en combinación en ratio de 2:1:1 de Leucina:isoleucina:valina y se recomiendan media hora antes de entrenar e inmediatamente después o durante el ejercicio.

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Glutamina

La glutamina es un aminoácido que posee dos átomos de nitrógeno, por lo que es ideal para participar en la síntesis de proteína, que es lo que nos interesa para aumentar masa muscular. La glutamina forma casi el 60% de los aminoácidos que se encuentran en los músculos.

Cuando realizamos ejercicio físico intenso, se libera más glutamina de los músculos de la que el cuerpo es  capaz de sintetizar. Estudios demuestran que se mantienen niveles descendidos de glutamina hasta 6 días después del entrenamiento (por ello es importante una recuperación efectiva entre entrenos del mismo grupo muscular), y es por esto que la suplementación con glutamina debería ser el Gold Standard para aumentar masa muscular.

Se aconseja tomar con el estómago vacío para que no interaccione con otros aminoácidos en la absorción.

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L-Arginina

Es un aminoácido semiesencial, es decir, lo necesitamos en la dieta en determinadas circunstancias. Puede contribuir a aumentar masa muscular porque mejora la liberación de hormona del crecimiento (GH), así como la retirada de amoniaco del músculo después de la realización de ejercicio.

Además, la arginina es precursora de la creatina, lo que nos ayudará a darle al músculo la energía que necesita para ejercicios breves y explosivos. También potencia la vasodilatación al ser necesaria (junto a la citrulina) en la síntesis de Óxido Nítrico, que dilatará las arterias y ayudará en la llegada de nutrientes al músculo, lo que nos servirá para aumentar masa muscular.

Se recomiendan dosis de 1gr a 2gr al día, requiriendo especial cuidado o supervisión si padeces alguna enfermedad cardiovascular.

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Productos que se pueden usar

*Estos son productos indicados para aumentar masa muscular, pero nosotros no nos posicionamos ni a favor ni en contra de ellos.

Proteína de suero o carne

La proteína de suero ha sido clásicamente defendida para aumentar masa muscular por su aporte elevado de proteína y su rapidez de absorción, lo que nos lleva a un mejor provecho de la “ventana anabólica” que se produce después de entrenar.

Yo, personalmente, creo que es preferible gastarse el dinero que cuesta la proteína de suero en los suplementos anteriormente mencionados y en carne, pues 100gr de carne de pollo, por ejemplo, suelen contener unos 20gr de proteína (casi lo mismo que un batido). Para que os hagáis una idea, 500gr de pollo suelen costar unos 3€ y contendrían 100gr de proteína…echad cuentas.

Sólo recomendaría este suplemento si, por el motivo que sea, llevas una dieta para aumentar masa muscular y no tienes tiempo para cocinar e ingerir toda la proteína que debieras de manera natural.

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Mass Gainers

Los Gainers se caracterizan por contener una elevada cantidad de proteína y carbohidratos. Suelen ser bastante caros y hacen que ganes “masa muscular” a expensas de aumentar el contenido de agua y glucógeno dentro del músculo.

Para que os hagáis una idea: la glucosa (forma parte del glucógeno) se introduce al interior del músculo arrastrando agua al interior. Al aumentar el contenido de agua, la célula muscular se hincha y tiene más volumen. Bien, hasta ahí todo perfecto.

El problema viene si tenemos en cuenta lo siguiente: debido a la elevada cantidad de carbohidratos de absorción rápida que nos proporcionan estos Mass Gainers, se producen picos de insulina que provocarán que el exceso de glucosa se acumule como grasa. Además, al entrar en  “fase de definición”, aplicarás una dieta (por lo general) baja en hidratos de carbono, con lo que combinado al intento de eliminar la grasa acumulada anteriormente, nos llevará a consumir el glucógeno muscular previamente acumulado y saldrá el agua retenida, perdiendo el volumen ganado previamente.

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La realidad es que para aumentar masa muscular de calidad (a expensas de la proteína muscular) deberemos dejar de lado productos que nos engañen, y así evitaremos aumentos musculares que no son reales. Usa la proteína para aumentar masa muscular “limpia” si tu objetivo es lucir un cuerpo tonificado y definido, con masa muscular.

Como siempre digo, los suplementos sólo deben usarse si previamente contamos con una buena dieta y una rutina acorde a nuestros objetivos. De nada sirve suplementarse si los demás pilares para aumentar masa muscular son deficientes o inexistentes.

Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a entrenamiento y nutrición de una manera completamente personalizada; o, simplemente, aprender más truquitos, puedes ver nuestros servicios de asesoramiento pinchando aquí:

Asesoramiento de entrenamiento y nutrición.

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2 Respuestas

  1. Javier

    Sinceramente, nunca he sido partidario de suplementos para entrenar, llevo bastante tiempo haciendo deporte, nunca he estado apuntado en el gimnasio pero al menos en los deportes que he realizado no los he visto como algo necesario. Yo creo que con llevar una dieta sana, y con esto me refiero simplemente a comer bien y no hacer tonterías que te prometen perder 5 kilos en 2 días o cosas por el estilo. En resumen, comer sano y hacer deporte y tener cuidado con los excesos para prevenir las lesiones.

    Responder
    • George Massoni

      Estoy completamente de acuerdo contigo Javier, pero también soy consciente de que hay gente que hace unos entrenamientos “de élite”, digámoslo así, y que necesitan un plus para su recuperación además de lo que puede proporcionarle la dieta. Entonces, mejor recomendar estos suplementos que son naturales y tienen respaldo científico, antes que otros suplementos que llevan mil mezclas.

      Por ejemplo, la glutamina te permite tener una recuperación y descanso mejores y es natural, lo que pasa es que para las concentraciones que te da la suplementación necesitarías ingerir gran cantidad de alimentos.

      Responder

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